W związku z nadchodzącym nowym rokiem i noworocznymi postanowieniami, które często dotyczą poprawy kondycji fizycznej lub zmiany wyglądu chciałbym poruszyć ważny w tym okresie temat.
Na co zwrócić uwagę przy podejmowaniu aktywności fizycznej, żeby wytrwać w swoim postanowieniu dłużej niż tydzień?
Okazuje się, że największym problemem jest przerost chęci nad możliwości.
Rozpoczynając przygodę z treningami często przeceniamy własne możliwości, a ogrom energii którą wkładamy w pierwsze sesje doprowadza do przeciążenia organizmu, przetrenowania oraz ogromnych zakwasów, które praktycznie natychmiast zniechęcają do dalszego ćwiczenia…
Proponuję zacząć od fazy roztrenowania.
Zanim zabierzesz się za przerzucanie setek kilogramów w siadach, ciągach i wyciskaniu na okolicznej siłowni, poświęć kilka tygodni na przygotowania.
Nieprzyzwyczajone do treningu mięśnie rzucone bez przygotowania na głęboką wodę (w tym wypadku ciężkie żelastwo) nie ucieszą się z obrotu spraw i ukarzą Cię potężnymi zakwasami, a Ty stwierdzisz, że siłownia to jednak nie jest rozrywka godna Twojego czasu wolnego.
BŁĄD!
Siłownia jest rozrywką (i inwestycją) dosłownie dla każdego! Zanim jednak przejdziesz do wykonania ćwiczeń z obciążeniem, przygotuj swój układ mięśniowy i wydolnościowy do nowych wyzwań wykonując proponowany przeze mnie program treningowy trzy razy w tygodniu przez okres trzech tygodni. Program ten wstępnie przygotuje Cię do treningów siłowych, niezależnie od Twoich celów. Nieważne czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy poprawić stan zdrowia, wykonanie proponowanego programu pozwoli Ci bezboleśnie przejść przez kolejne kroki prowadzące do celu.
Program treningowy skonstruowałem tak, aby każdy mógł wykonać go w domu, bez konieczności wychodzenia do klubu fitness, czy zakupu drogiego sprzętu do ćwiczeń.
Przed pierwszym treningiem (nawet tym najprostszym) radzę jednak skonsultować się z profesjonalistą w celu skorygowania ewentualnych błędów w technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć wynikających z nich możliwych kontuzji, które skutecznie zniechęcą Cię lub co gorsze uniemożliwią podejmowanie aktywności fizycznej przez dłuższy czas.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z okresu roztrenowania, w poniższym programie znajdują się zarówno ćwiczenia siłowe, przygotowujące Twój układ mięśniowy do dalszych wysiłków, jak i ćwiczenia wydolnościowe, poprawiające Twoją kondycję.
Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez minutę, robiąc tyle powtórzeń ile jesteś w stanie. W przypadku załamania mięśniowego zrób sobie kilka sekund przerwy – jeżeli minuta jeszcze się nie skończyła, wykonaj jeszcze kilka powtórzeń tak, aby wykorzystać w pełni czas przeznaczony na konkretne ćwiczenie. Po wykonaniu jednego ćwiczenia przejdź od razu do kolejnego, bez przerwy, łącząc wszystkie ćwiczenia z programu w kilkuminutowy obwód. Dzięki temu zminimalizujesz czas spędzony na treningu oraz przygotujesz układ krążeniowo-oddechowy do ciężkich treningów wydolnościowych. Po zakończeniu całego obwodu zrób dwie minuty przerwy (lub nieco więcej jeżeli przez dwie minuty twoje tętno się nie uspokoi). Całość powtórz jeszcze dwa razy.
Przysiady
Pompki
Pajacyki
Plank
Wykroki
Spięcia brzucha
Bieg bokserski
Przed przystąpieniem do treningu za każdym razem należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę na którą może składać się seria pajacyków oraz prostych ruchów w zakresie każdego stawu po kolei.
Na zakończenie treningu wykonujemy kilka serii ćwiczeń rozciągających – ten temat poruszę w kolejnych postach.
Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące okresu roztrenowania i początków przygody z aktywnością fizyczną – zapraszam do kontaktu.
Comments